شما بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه می‌توانید زنده بمانید، به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می‌دهد. آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است. کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا می‌کند:
- با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک می‌کند.
- زندگی مفاصل را تأمین می‌کند.
- پوست را از خشکی محافظت می‌نماید.
- هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ می‌کند.
- دمای بدن را کنترل می‌نماید.
وقتی بدن گرم میشود، آب به شکل عرق از پوست دفع می‌گردد. این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود. در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد، نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید. اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید، خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث می‌گردد که فشار بروی قلب وارد شود. در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد، بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد. در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود 2 لیتر آب از دست می‌دهد، یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد. در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند، ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد. در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن میتواند با ایجاد سرگیجه، سردرد و زمان عکس‌العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان، دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد. مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم‌تیمی‌ها باشید تا از دهیدراسیون اجتناب شود. در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید، به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگی
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟
پاسخ اینست، نه همیشه.
در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می‌دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی‌توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. به عنوان یک ورزشکار، لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید، مصرف کنید، بویژه زمانی که در گرما ورزش می‌کنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق، ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه‌ها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش
یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش
در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر 20- 15 دقیقه، 180-120 سی سی مایعات بنوشید، مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می‌آورند.
پس از ورزش
این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان می‌برد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید، خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید. به ازای هر ۰/۵ کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید. این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است، چرا که چربی بتدریج از دست می‌رود و در مقیاس چند روز، مشخص نخواهد شد. تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می‌باشد.
علائم و خطرات كم آبی در ورزشكاران
دهیدراسیون میتواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید. ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش می‌کنند ممکن است به‌ازای هر ۰/۵ کیلوگرم وزنی که از دست می‌دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود. به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد، حتی 2درصد کاهش وزن میتواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب، برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیت‌های سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می‌روند، دارند. این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق می‌کند. بسیاری از نوشابه‌های ورزشی حاوی غلظت‌هایی از الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند که جذب آب را تشریع می‌نمایند. به علاوه الکترولیت‌های موجود در نوشابه‌های ورزشی تشنگی را تحریک می‌کند، که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه‌های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می‌کنند، یا در چند مسابقه در یک روز شرکت می‌کنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست، نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی، نوشابه‌های ورزشی، لیموناد) شما همچنین می‌توانید از غذاهایی که آب زیادی دارند (مثل هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، سوپ) بیشتر استفاده کنید.
با این حال آگاه باشید که نوشیدنی‌های حاوی کافئین، نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند. کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش می‌دهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته، از مصرف آنها اجتناب نمود. به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
گردآورنده: دنیاها، دانشنامۀ فارسی | www.donyaha.ir
